Silna Wola – Czym jest i jak ją wzmocnić? [badania]

Silna wola w praktyce wygląda dokładnie tak jak na poniższym filmie. Teraz zastąpmy trunek innymi złymi nawykami, które chcemy zmienić: przestać się objadać, leżeć tyle na kanapie, obgryzać paznokcie, narzekać, itp. Bazując jedynie na silnej woli mamy gotowy przepis na porażkę…

Silna wola w praktyce!

W 1998 roku grupa naukowców z Case Western Reserve University przeprowadziła serię eksperymentów, które miały rzucić nowe światło na to jak postrzegamy silną wolę.

Jak pozbyć się złych nawyków i na stałe zastąpić je dobrymi? 

  • 5 faktów o nawykach, które po prostu musisz znać
  • 12 różnic pomiędzy złym nawykiem a uzależnieniem
  • 2 kluczowe zasady działania silnej woli
  • Czym jest i jak działa pętla nawyku? 10 przykładów
  • Skuteczny schemat zmiany nawyków!

Jak wynika z literatury psychologicznej silna wola odpowiada m.in. za:

  • dokonywanie wyborów i podejmowanie decyzji
  • branie odpowiedzialności
  • inicjowanie albo zaniechanie działania
  • tworzenie planów działania i wprowadzanie tych planów w życie

W psychologii znane są 3 główne podejścia do silnej woli:

  1. Silna wola to umiejętność – silną wolę można ćwiczyć i jej siła zależy od tego jak często ją trenujemy. Dokładnie tak samo jak w przypadku ćwiczeń naszych mięśni.
  2. Silna wola to wiedza – dostęp do informacji nt. tego czy warto kontynuować działanie czy lepiej je zaniechać, oraz podejmowanie decyzji czy zmienianie swoich stanów emocjonalnych pod wpływem wiedzy i informacji jakie posiadamy.
  3. Silna wola to energia – jeśli wyczerpiemy jej zapas to później trudniej jest nam się kontrolować i podejmować rozsądne decyzje.

Podczas eksperymentów naukowcy chcieli sprawdzić, które z tych podejść jest słuszne i które pomoże nam lepiej panować nad swoimi zachowaniami.

Silna wola – Badanie I

67 studentów psychologii zostało królikami doświadczalnymi i miało wykonać pewne zadanie. Zadanie składało się z dwóch eatpów. Pierwszy etap polegał na jedzeniu określonego rodzaju jedzenia w zależności od grupy, a drugi etap na rozwiązywaniu nierozwiązywalnego zadania.

Uczestników badania podzielono na 3 grupy: rzodkiewkową, czekoladową i grupę kontrolną.

Każdej z grup powiedziano, że zadanie polega na sprawdzeniu percepcji odczuwania smaku, więc nie mieli oni żadnej wiedzy na czym polegał prawdziwy eksperyment.

Prawdziwy eksperyment miał za zadanie sprawdzić silną wolę uczestników.

Każdy ze studentów przed zadaniem miał opuścić jeden posiłek, ponieważ ten drobny detal był potrzebny badaczom do wpłynięcia na uczestników badania. W rezultacie podczas eksperymentu każdy z nich nie jadł od przynajmniej 3 godzin, tak więc niektórzy byli naprawdę głodni.

Przebieg badania I

Każdy uczestnik wchodził pojedynczo do pokoju, w którym przed chwilą były pieczone w piecu czekoladowe ciasteczka. Możesz więc wyobrazić sobie ten nęcący zapach czekolady, który czuli wszyscy uczestnicy. Następnie na stole przed nim stawiano 2 miski z jedzeniem. W jednej misce znajdowały się rzodkiewki, a w drugiej właśnie te świeżo wypieczone czekoladowe ciasteczka.

Uczestnicy w grupie rzodkiewkowej mieli za zadanie jeść tylko i wyłącznie rzodkiewki. Mieli powstrzymywać się od jedzenia czekoladowych ciasteczek. Z kolei uczestnicy z grupy czekoladowej na odwrót – mogli jeść tylko czekoladowe ciasteczka.

Jak można się domyślić dla grupy czekoladowej to była sama przyjemność. Z kolei dla grupy rzodkiewkowej to musiały być katusze, które wymagały walczenia ze sobą i używania zasobów silnej woli.

Po upływie 5 min uczestnicy uzupełniali 2 kwestionariusze nt. swoich odczuć, zmęczenia itp.

Grupa kontrolna nie brała udziału w pierwszej części eksperymentu (jedzenie) lecz od razu przechodziła do drugiej części (nierozwiązywalna zagadka). Dodatkowo po wypełnieniu kwestionariuszy badani dostali polecenie odczekania 15 min i w tym czasie dostali drugie zadanie polegające na…

Rozwiązaniu nierozwiązywalnej zagadki

Nierozwiązywalna zagadka

Zadanie polegało na narysowaniu linii przecinającej wszystkie ściany tej figury bez odrywania długopisu. Ponad to każdą ze ścian można było przeciąć tylko raz.

Oczywiście zagadka była nierozwiązywalna. Pomimo tego uczestnicy mieli podejmować dalsze próby, a kiedy zechcą przestać to po prostu zadzwonić w postawiony obok dzwonek. W sumie tylko 4 osoby miały na tyle silnej woli, żeby pracować 30 min, aż do przerwania zadania przez badaczy. Tak więc, niewielu się udała ta sztuka.

Wyniki badania I

Celem badania było sprawdzenie czy silna wolna może się wyczerpać. Stąd kuszenie uczestników czekoladowymi ciasteczkami pomimo, że mieli jeść tylko rzodkiewki, a potem sprawdzenie jak szybko się poddadzą podczas rozwiązywania nierozwiązywalnej zagadki.

Podczas wypełniania kwestionariuszy przez grupę rzodkiewkową i czekoladową wyszły pewne różnice. Grupa rzodkiewkowa stwierdziła, że:

Musiałem się zmuszać do jedzenia rzodkiewek i bardzo trudne było unikanie czekoladek.

Uczestnik grupy rzodkiewkowej

Podczas jedzenia rzodkiewek kilkoro uczestników wykazywało żywe zainteresowanie czekoladkami, a nawet podniosło je żeby powąchać (igranie z ogniem!), jednak nikt nie złamał zasady narzuconej przez badaczy i nie ugryzł ciasteczek.

Ponadto grupa rzodkiewkowa czuła się o wiele bardziej zmęczona i musieli się bardziej zmuszać do zjedzenia przynajmniej kilku rzodkiewek.

Oczywiście grupa czekoladowa nie stwierdziła, że musiała się do czegoś przymuszać albo żeby to było nieprzyjemne czy męczące.

Takich wyników można było się spodziewać. W końcu każdy o zdrowych zmysłach zachowałby się dokładnie tak samo.

Jednak największe różnice pokazała nierozwiązywalna zagadka:

Grupa Czas pracy Próby
Rzodkiewkowa 8.35 min. 19.40
Czekoladowa 18.90 min. 34.29
Kontrolna 20.86 min. 32.81

Wyniki mówią same za siebie. Grupa rzodkiewkowa pracowała ponad 2 razy krócej nad rozwiązaniem zagadki i podjęła ponad ⅓ prób mniej niż pozostałe dwie grupy.

Naukowcy stwierdzili w ten sposób, że silna wolna ma swoje ograniczone zasoby. Unikanie pokus wydaje się wyczerpywać naszą silną wolę. Właśnie z tego powodu grupa rzodkiewkowa wcześniej się poddała niż pozostałe dwie grupy. To nie jedzenie czekolady podnosi wyniki, ale chęć zjedzenia czekolady, a sięganie po rzodkiewki obniża naszą silną wolę jeszcze bardziej.

Silna wola – badanie II

Na jednej z uczelni wyższych w Ohio nastąpiła pewna niecodzienna sytuacja. Sytuacja o tyle niecodzienna, że dotycząca studentów zaocznych, którym chciano ponieść wysokość czesnych, które musieli płacić za studia.

Wielu studentów tej uczelni określiło ten problem jako najbardziej palący i niepokojący. W tej atmosferze niepewności o wysokość czesnego w następnym semestrze grupa badaczy postanowiła wykonać kolejny eksperyment sprawdzający silną wolę. 39 ochotników właśnie z tej uczelni wzięło udział w kolejnym badaniu z tej serii.

Uczestnikom zapowiedziano, że ten eksperyment będzie rzekomo dotyczył sprawdzenia w jaki sposób ludzie reagują na perswazję podczas wystąpień. Jednak prawdziwe badanie miało na celu sprawdzić czy branie odpowiedzialności i podejmowanie samodzielnych decyzji będzie miało wpływ na czas i ilość pojętych prób przy rozwiązywaniu nierozwiązywalnej zagadki.

Przebieg badania II

Badacze, podobnie jak w badaniu pierwszym, na ochotników wzięli studentów psychologii, którzy mieli wygłaszać przemowy dotyczące wysokości czesnego. Uczestników podzielono na 4 grupy:

  1. Możliwość wyboru czy przemowa będzie popierała podwyżkę czesnych czy ją potępiała (ta grupa wybrała potępianie).
  2. Możliwość wyboru czy ich przemowa będzie popierała podwyżkę czesnych czy ją potępiała (ta grupa wybrała popieranie).
  3. Brak wyboru, czyli przydzielenie do wygłoszenia przemowy potępiającej podwyżkę czesnych.
  4. Ośmiu absolwentów tej uczelni, której problem czesnych nie dotyczył i którzy mieli po prostu rozwiązać zagadkę.

Po tym podziale każdy z uczestników (przed nagraniem przemowy) miał rozwiązać zagadkę, która rzekomo miała pomoc im w byciu bardziej przekonującymi podczas nagrywania ich przemowy. Dano im, jakżeby inaczej, nierozwiązywalną zagadkę z pierwszego eksperymentu:

Nieśmiertelna nierozwiązywalna zagadka

Wyniki badania II

Wyniki w tabeli poniżej pokazują średnio przed ile czasu i ile prób podjęły poszczególne grupy, żeby rozwiązać nierozwiązywalną zagadkę.

Grupa Czas Próby
Miała wybór (negatywna przemowa) 14.30 min. 26.10
Nie miała wyboru (negatywna przemowa) 23.11 min. 42.44
Miała wybór (pozytywna mowa) 13.80 min. 24.70
Nie miała wygłaszać przemowy 25.30 min. 35.50

Ten wynik ponownie pokazuje, że silna wola się męczy. Podejmowanie decyzji dotyczących tego jaką mowę wygłosić, jakimi argumentami ją poprzeć uruchamia proces myślowy i jest męczące. Branie odpowiedzialności i dokonywanie wyborów męczy naszą silną wolę.

Grupa, której narzucono z góry temat nie miała takiego dylematu, bo ktoś im po prostu kazał to zrobić, czyli nie musieli używać zasobów swojej silnej woli. Podobnie grupa, która nie musiała w ogóle wygłaszać przemowy, tylko od razu przystąpiła do zadania – miała więcej energii. W rezultacie te grupy były silniejsze mentalnie.

Badania te po raz kolejny potwierdzają, że silna wola ma ograniczone zasoby, które powinniśmy rozsądnie wykorzystywać i planować zawczasu na co przeznaczymy naszą energię zanim za bardzo się zmęczymy, np. zadania najważniejsze wykonywać w pierwszej kolejności.

Silna wola – badanie III

Poprzednie badania świadomie użyły nierozwiązywalnej zagadki, żeby zmęczyć silną wolę i sprawdzić ile jej zasobów jeszcze mogli z siebie wykrzesać uczestnicy. Ktoś jednak mógłby zasugerować, że wcale nie chodziło o to, że uczestnicy nie mieli już siły rozwiązywać zadania, ale że nie posuwali się naprzód i to ich najbardziej zniechęcało!

Dlatego w trzecim eksperymencie użyto zagadki która miała rozwiązanie. Tak więc, wreszcie badacze nie zrobili ludzi w konia!

Ponadto silna wola odpowiada również za świadomą kontrolę ludzkich emocji. Dlatego dzięki niej możemy robić coś sprzecznego z nami przez pewien czas, np. powstrzymywać się od płaczu, czy nie okazywać niechęci osobie, której nie lubimy.

Dlatego mówi się, że dobry kłamca nie może kłamać dłużej niż 30 min, bo po tym czasie jego silna wola słabnie i do głosu dochodzi mowa ciała, czyli wszystkie niewerbalne oznaki zdenerwowania (tupotanie nogą, zaciskanie szczęki, potliwość rąk, itp.)

Przebieg badania III

Podczas tego badania 30 uczestników oglądało przez 10 min bardzo emocjonalny film i mieli powstrzymywać swoje wszelkie emocje. Tłumić je i nie okazywać nawet w najmniejszym stopniu. Co ważne, uczestnicy oglądali zarówno humorystyczne sceny, jak i smutne i stresujące fragmenty. Humorystycznym filmem był występ komika Robina Williamsa, a smutnym był film pt. Czułe Słówka pokazujący młodą matkę umierającą na raka.

Po obejrzeniu filmów uczestnicy dostawali do rozwiązania anagramy, czyli wyrazy z pomieszanymi literami, które mieli ułożyć w znane słowa.

Każdy z uczestników dostał do rozwiązania 13 anagramów i 6 minut czasu na ich rozwiązanie.

Wyniki badania III

Grupa Rozwiązane anagramy
Kontrola emocji 4.97
Tylko oglądanie 7.29

Wyniki tego badania ponownie potwierdziły, że słusznym podejściem do silnej woli jest patrzenie na nią jak na zbiornik z energią która się kończy i którą trzeba napełniać.

Grupa, która podczas oglądania filmów miała panować nad emocjami ponownie wypadła dużo gorzej dlatego, że wiele swojej mentalnej energii zużyła na hamowanie swoich emocji. Z kolei grupa która po prostu oglądała film miała więcej mentalnej energii na rozwiązanie anagramów.

Silna wola – badanie IV

Poprzednie 3 eksperymenty pokazały, że słusznym spojrzeniem na silną wolę jest patrzenie na nią jako na wyczerpujący się zbiornik energii. Zbiornik, który mamy do dyspozycji każdego dnia i który codziennie się wyczerpuje. W miarę jak podejmujemy wiele codziennych decyzji i wyborów, zbiornik ten będzie się stopniowo opróżniał, aż jego zapasy zostaną wyczerpane. Wtedy kontrolę przejmuje nasz autopilot – nawyki.

Wtedy właśnie często następuje krytyczny moment i mimo, że sobie obiecywaliśmy nie podjadać słodyczy, albo nie krzyczeć na dzieci, to po prostu nie jesteśmy w stanie dotrzymać swojej obietnicy. Właśnie dlatego, że po porostu nie mamy już na to sił.

Przebieg badania IV

W 4 eksperymencie udział wzięło 84 studentów Uniwersytetu w Ohio, którzy zostali podzieleni na dwie grupy.

Tym razem badani dostali 1 stronę książki pisanej technicznym językiem, na której mieli znaleźć i zaznaczyć krzyżykiem wszystkie litery “e”. Zadanie dla każdego z uczestników po chwili stało się dosyć proste. Uczestnicy badania po prostu “skanowali” każde słowo wyłapując pojedyncze litery i zaznaczając je krzyżykiem.

Właśnie z tego powodu druga z grup dostała zadanie trudniejsze.

Uczestnicy w drugiej grupie mieli również znaleźć i zaznaczyć w czytanym tekście wszystkie litery “e”, jednak dostali również dodatkowe utrudnienia:

  1. Mieli zaznaczyć krzyżykiem “e” tylko jeśli nie stykała się ona bezpośrednio z żadną samogłoską, ani nie było żadnej samogłoski literę dalej od kolejnej samogłoski. Tak, to skomplikowane nawet żeby to zrozumieć, a co dopiero przerobić tak całą stronę A4.
  2. Strona A4, którą dostali została zalaminowana i trudno ją było odczytać, więc wymagało to dodatkowego skupienia.

Po wykonaniu pierwszej części zadania przyszła pora na przyjemniejszą (jakby się mogło wydawać) część eksperymentu.  Uczestnicy dostali do oglądania bardzo nudny film, a po jego obejrzeniu mieli odpowiedzieć na kilka pytań dotyczących jego fabuły.

“Film”, a tak naprawdę obraz, przedstawiał białą ścianę obok której był stół, a na dalszym planie znajdowała się skrzynka przyłączeniowa. Jak można się domyślić, film był nudny jak diabli i nic się nie działo. Jednak każdy z uczestników czekał, aż być może coś się wreszcie wydarzy…

Chwyt badaczy polegał na tym, że uczestnicy mogli w każdym momencie przestać oglądać film jeśli nacisną przycisk (1 grupa) lub puszczą trzymany przycisk (2 grupa). Badacze założyli, że osoby, które będą miały zużyte zasoby silnej woli po pierwszym zadaniu będą mniej skore podjąć akcję (nacisnąć przycisk).

Wyniki badania IV

Warunki Bez zmęczenia Ze zmęczeniem
Naciśnięcie przycisku 88 sek. 125 sek.
Puszczenie trzymanego przycisku 102 sek. 71 sek.

Grupa, która została zmęczona pierwszym zadaniem (zakreślanie litery “e” krzyżykiem z utrudnieniami) oglądała dłużej film kiedy musiała podjąć jakieś działanie. I to oglądała go dłużej o 76%! Pomyśl przez chwilę, ci ludzie oglądali nudny “film” tak długo, tylko dlatego, że nie chciało im się nacisnąć przycisku, żeby przestać go oglądać!

Silna wola – podsumowanie badań i wnioski

W rezultacie eksperymenty pokazały, że silna wola ma swoje ograniczone zasoby i kiedy one się wyczerpują, nasza zdolność do podejmowania słusznego działania znacząco spada. Wygląda na to, że silna wola bywa niestety naprawdę słaba.

Właśnie ze względu na ten czynnik poleganie jedynie na silnej woli przy kształtowaniu nowego stylu życia i nawyków, jest po prostu zbyt ryzykowne. Pomyśl o tym przez chwilę. Pewnego dnia po pracy czujesz, że masz w sobie trochę energii i postanawiasz pobiegać. Kolejnego dnia po pracy znów czujesz się zmotywowany, ponownie zakładasz buty do biegania i ruszasz w drogę. Trzeciego dnia musiałeś zostać dłużej w pracy, ale pomimo zmęczenia postanawiasz jednak przebiec kilka kilometrów.

Następnego dnia niestety znów zostałeś dłużej w pracy, musiałeś zrobić zakupy po drodze do domu i wiesz, że wieczorem nie odpoczniesz, bo musisz jeszcze przygotować się na jutrzejsze ważne spotkanie. Tym razem nie masz w sobie tyle silnej woli, żeby pójść pobiegać. Twoja samokontrola jest już za słaba. Po czterech dniach dajesz za wygraną i odpuszczasz.

Silna wola jest jak bateria w telefonie

Pomyśl o swojej silnej woli jak o baterii w Twoim telefonie. Z rana odłączając komórkę od ładowarki patrzysz na ekran i widzisz 100% baterii – na pewno wystarczy na cały dzień. Podczas dnia jednak jej poziom spada bardziej lub mniej, w zależności od tego ile używasz telefonu. Jeśli non stop dzwonisz, wysyłasz wiadomości, korzystasz z aplikacji i gier to poziom baterii może drastycznie spaść. Być może nawet nie wystarczy Ci jej do wieczora.

Podobnie jest z naszą wewnętrzną baterią w postaci silnej woli. Z rana jest naładowana na 100%. Jeśli podczas pracy podejmujemy wiele ważnych decyzji i angażujemy nasze procesy myślowe, to po powrocie do domu poziom naszej silnej woli może wynosić już tylko 20%. Dlatego wiele osób po pracy odpoczywa. Nieważne czy pracowali fizycznie angażując swoje ciało, czy umysłowo angażując swój mózg – praca umysłowa wyczerpuje poziom naszej baterii nawet bardziej.

Właśnie z tego powodu, wieczorem mamy zazwyczaj najmniej silnej woli i jesteśmy leniwi. Po prostu silna wola została wykorzystana przez nas w ciągu dnia.

Źródło:
Ego Depletion: Is the Active Self a Limited Resource? Roy E Baumeister, Ellen Bratslavsky, Mark Muraven, and Dianne M. Tice Case Western Reserve University.

A jakie są Wasze doświadczenia z silną wolą? Podzielacie zdanie badaczy?