Pętla Nawyku: Czym Jest i Jak z Niej Skorzystać?

pętla nawyku

Pętla nawyku to schemat każdego naszego działania. Od tych najprostszych, jak mycie zębów, zakładanie butów, chodzenie, czy czytanie. Aż po te bardziej skomplikowane, jak jazda samochodem, prowadzenie rozmowy, czy gra w szachy. Każdy nawyk korzysta z czegoś, co nazywamy pętlą nawyku (Churles Duhigg,“Siła Nawyku”). Każda pętla składa się z trzech części:

pętla nawyku
Pętla nawyku
  1. Wskazówka – to jest wskazówka, która przypomina nam o naszym nawykowym działaniu. Np. leżące na stole paprykowe chipsy.
  2. Zwyczaj (nawyk) – to jest działanie, które podejmujemy kiedy wydarzy się impuls. Np. sięgamy do paczki po paprykowego chipsa.
  3. Nagroda – to jest subiektywna nagroda, którą dostajemy. Np. czujemy się najedzeni.

W najprostszym ujęciu tak właśnie działają nawyki. Mało tego, czynności te często wykonujemy bez zastanowienia.

Poniżej dla pełnego zrozumienia jeszcze kilka przykładów wskazówki, nawyku i nagrody (Churles Duhigg,“Siła Nawyku”):

Jak pozbyć się złych nawyków?

Dowiedz się jakie są największe błędy popełniane podczas próby pozbycia się złych nawyków. Poznaj skuteczne podejście do zmiany nawyków odkryte w 2009 roku przez zespół badaczy działających na zlecenie National Institute of Health.

Pętla nawyku – mycie zębów:

pętla nawyku mycie zębów

Może zabrzmi to dziwnie, ale pasta do zębów nie cieszyła się kiedyś wielką popularnością. Używania pasty do zębów trzeba było ludzi nauczyć. Dziś jednak proces mycia zębów często wygląda jak na powyższym przykładzie. Pętla nawyku jest prosta. Wskazówką jest osad na zębach, który wyczuwamy językiem. Nawykiem jest mycie zębów. Nagrodą z kolei miłe mrowienie w ustach jako oznaka świeżości.

Pętla nawyku – odbieranie wiadomości:

pętla nawyku odbieranie wiadomości

U wielu ludzi schemat odczytywania wiadomości wygląda dokładnie jak na powyższym obrazku. Pojawia się impuls w postaci dźwięku telefonu, że przyszła nowa wiadomość. Odruchowo otwieramy wiadomość, a nagrodą w tym przypadku jest dowiedzenie się kto do nas napisał i w jakiej sprawie – zaspokojenie naszej ciekawości.

Praktycznie każdy nawyk działa na tym samym schemacie impulsu, zachowania i nagrody. Ta pętla nawyku jest uniwersalna dla wszystkich nawyków. Zwróć uwagę, że tak samo tresuje się zwierzęta. Najpierw komenda żeby pies się położył, potem pies się kładzie, a na końcu dostaje smakołyk. Impuls, zachowanie, nagroda. Pod tym względem nie różnimy się bardzo od zwierząt.

Pętla nawyku – rola nagrody

Zapewne każdy z nas doświadczył na własnej skórze metody motywacyjnej kija i marchewki. Za źle wykonane zadanie czeka nas kara, w postaci kija, a za dobrze wykonane, nagroda w postaci marchewki. Schemat ten można zaobserwować wszędzie.

System ocen w szkole: za jedynki lanie albo szlaban, za szóstki aprobata. System motywowania pracowników: za brak efektów zwolnienie, za ponadprzeciętne efekty dodatkowe gratyfikacje (najczęściej finansowe). Kodeks ruchu drogowego: za złamanie przepisu mandat, za zgodność z prawem społeczna akceptacja.

Problem polega jednak na tym, że w codziennym życiu ludzie rzadko sami siebie nagradzają. W praktyce działamy tak jak na powyższym rysunku. Ukończyłeś ważny dla siebie projekt – świetnie, tylko dlaczego tak wolno, przecież już czeka pięć kolejnych! Dostałeś plusa na zajęciach – rewelacja, ale to jeszcze nie piątka! Właśnie zrobiłeś trening – okej, ale mogłeś dać z siebie więcej! Pracowałeś wyznaczoną ilość czasu – no dobra, ale nie odpoczywaj za długo!

Pętla nawyku – przestań się karać, zacznij się nagradzać

Ludzie często wywierają na siebie “pozytywną” presję, która przeradza się w ciągłe karanie siebie! I to nawet za to, co robią dobrze, i co powinni wzmacniać nagrodą!

Jeśli wykonałeś dobrą pracę i ukarzesz się za nią, to Twój mózg zapamięta ją negatywnie! Więc następnym razem kiedy będziesz chciał się za nią zabrać napotkasz opór i niechęć. W ten sposób uczysz swój mózg złych rzeczy i robisz sobie wroga z komputera, który znajduje się pomiędzy Twoimi uszami. On tylko wykonuje polecenia, a to Ty instalujesz na nim nieodpowiednie programy.

Właśnie z tego prostego powodu warto jest się nagradzać za dobrze wykonane zadania.

Pętla nawyku a nagradzanie siebie

Ważna zasada, która jest też bardzo przyjemna:

Nagradzaj się natychmiast!

Znacie termin odroczonej gratyfikcji (ang. delayed gratification)? Zakłada on, że zamiast czerpać zyski/przyjemność od razu, odkładamy nagrodę na później, po to, żeby była ona większa i lepsza. To założenie w wielu sprawach jest świetne, a umiejętność czekania na nagrodę jest nieoceniona, jeśli chodzi o odnoszenie sukcesów w wielu dziecinach życia.

JEDNAK… W kontekście budowania nawyków i programowania swojego mózgu tak, żeby wykazywał chęć zrobienia danej rzeczy, skuteczniejszy jest sposób mniejszych i częstszych nagród.

Dlatego za każdym razem kiedy wykonasz dobrze jakąś rzecz nagradzaj się od razu (Judith A. Ouellette, Wendy Wood, 1998r). Jeśli tego nie zrobisz, to niebawem będziesz się zmuszać do zrobienia rzeczy, którą mogłeś już robić z przyjemnością.

Pętla nawyku zakończona nagrodą

Pomyśl przez chwilę….

Dlaczego nie musisz się motywować do rzeczy, które lubisz? Dlatego, że sprawiają Ci one przyjemność i dobrze Ci się kojarzą! Więc z punktu widzenia tworzenia nowych nawyków, Twoje zadanie polega na tym żeby Twój mózg polubił tą czynność. Do tego właśnie są mu potrzebne natychmiastowe nagrody.

Pętla nawyku podczas pracy w skupieniu

Jeśli pracowałeś non-stop przez 1 h to zrób sobie 10 min przerwy w ramach nagrody. Przy okazji wstań, przejdź się i zrób kilka przysiadów. Dzięki temu dotlenisz swój mózg, a poziom Twojej energii wzrośnie i za chwilę przyda Ci się do dalszej pracy.

Ja osobiście stosuję http://tomato-timer.com/ – 25 min pracy i 5 min przerwy. Wpisz w Google “technika pomidora”, a znajdzie Ci wiele wyników dot. tej metody. Ja zacząłem ją stosować dlatego, że swego czasu nie potrafiłem w odpowiednim momencie oderwać się od komputera. Wciągałem się w wir pracy i przez 4 h siedziałem przed monitorem bez przerwy, dopóki coś nie wyrwało mnie z transu. Po tak długiej, ciągłej pracy czułem się obolały, zmęczony, głodny i spragniony. Więc musiałem robić sobie dłuższą, 2h przerwę, żeby zregenerować siły.

Teraz z kolei, co 25 min wstaję od komputera niezależnie od tego co robię, albo jak bardzo jestem zaangażowany. Dzwonek to przerwa i tyle. Działa dokładnie tak, jak w szkole. W szkole nikt nie odpuszczał przerw, a dzwonek był świetnym przypominaczem! A kolejny dzwonek zaprasza Cię znów do pracy.