Nawyki: Jak pozbyć się złych nawyków i na stałe zastąpić je dobrymi?

0  komentarzy

Nawyk – to w terminologii psychologii zautomatyzowana czynność (sposób zachowania, reagowania), którą nabywa się w wyniku ćwiczenia (głównie przez powtarzanie). Nawyk zautomatyzowany to wyuczony składnik zachowania się jednostki, utworzony przez świadome uczenie się, poprzez z góry zamierzone ustalenie i automatyzację czynności pierwotnie nieautomatyzowanej.

Wikipedia

Nawyki to w pełni zautomatyzowane czynności

Nawyk to automat, który może działać bez udziału Twojej świadomości, a nawet, jak pokazują badania, bez Twojej pamięci.

Nawyki ewolucyjnie pozwalają nam nie zwariować. To dzięki nim przechadzając się po chodniku, po którym nie chodziliśmy wcześniej, nie zastanawiamy się gdzie postawić nogę i w jaki sposób to zrobić. Po prostu wiemy jak się chodzi po chodniku, bo robiliśmy to tysiące razy wcześniej. Teraz ta czynność w nowych okolicznościach nie sprawia nam już trudności i możemy się skupić na innych rzeczach. Dzięki temu nie musimy myśleć o wszystkim, co robimy w danej chwili – to duże ułatwienie dla mózgu i ewolucyjnie bardzo przydatna rzecz.“Sposób zachowania, reagowania” – w tym zawiera się m.in.: sposób siadania, chodzenia, chwytania sztućców podczas posiłku, pisania długopisem, pisania na klawiaturze, rozglądanie się podczas przechodzenia przez przejście dla pieszych, ubieranie się, i wiele innych codziennych czynności.

W ten zakres wchodzą również nawyki emocjonalne, czyli nasz sposób radzenia sobie z emocjami. Krzyk, płacz, złość, agresja, unikanie, tłumienie emocji czy ich klarowna komunikacja – zazwyczaj radzimy sobie z emocjami w ten sam sposób.

Nawyki tworzy się tylko w praktyce

Wystarczy spojrzeć na tych, którzy na trening prostej, pojedynczej czynności inwestują bardzo dużo czasu i wykonują daną czynność perfekcyjnie. Mistrzowskie opanowanie umiejętności wymaga wielu powtórzeń, które po czasie wchodzą w krew. Tak jak osobom na tym filmie:

Nawyki mogą mieć ludzie, organizacje, a nawet całe społeczeństwa

Nawyki mogą być jednostki, ale również organizacji (wielu jednostek), jak i społeczne (socjologiczne). Wielu Polaków np. wciąż wierzy, że “Niemcy są źli”, że “za PRLu było lepiej” lub, że “w tym kraju się nie da”, a “politykom nie można ufać”. Przekonania wielu jednostek stają się paradygmatem w którym żyjemy, czy to w naszych firmach, czy w społeczeństwie.

Poza tym, zachowania w określonych miejscach tworzą pewne społeczne normy postępowania. Siadając w kawiarni wypada nam “coś” zamówić. Do restauracji nie wnosimy swojego jedzenia. W kościele i czytelni obowiązuje cisza. Przy barze pije się alkohol. W klubie tanecznym na parkiecie się tańczy. Idąc ulicą idziemy prawą stroną chodnika, a wyprzedzamy pieszych z lewej. Większość tych nawyków społecznych nie jest formalnie zapisane jako zasady, jednak umiemy się zachować i zostaliśmy nauczeni tych dobrych manier.

Nawyki tworzymy świadomie

Wczoraj napisał do mnie znajomy, który powiedział, że stara się wprowadzić nowe nawyki, np. uczy się języka angielskiego słuchając radia brytyjskiego. Powiedziałem mu, że to świetny pomysł i zapytałem skąd czerpie wiedzę o tym jak zmieniać nawyki albo tworzyć nowe? Odpowiedział „Sam z siebie”. Można więc powiedzieć, że robi to intuicyjnie (lepiej tak niż wcale nie próbować, ale warto się edukować żeby zdecydowanie skrócić czas wyrabiania nawyku i podnieść prawdopodobieństwo, że nam się uda).

Paweł wyrabia nawyk słuchania radia brytyjskiego świadomie. Jednak częściej ten proces zachodzi zupełnie poza udziałem naszej świadomości.

Zastanów się teraz, na ile świadomie powstały kiedyś te nawyki:

  • Zakładasz najpierw prawego czy lewego buta?
  • Czy świadomie sięgasz po telefon kiedy dzwoni, czy robisz to nawykowo?
  • Myjąc zęby zaczynasz od prawej czy lewej strony?
  • Którą ręką spuszczasz wodę w toalecie?
  • Kiedy siedzisz, zakładasz lewą nogę na prawą, czy prawą na lewą?

Nawyki tworzymy nieświadomie

Lubimy myśleć, że wybieramy świadomie – w końcu uważamy się z mądrych ludzi. Jednak praktyka pokazuje, że wiele nawyków, które mamy, zostały wyrobione zupełnie nieświadomie (czasem przypadkowo).

Część z nich została też wyrobiona świadomie przez innych ludzi, a my daliśmy się na to złapać. Największe firmy w Stanach Zjednoczonych (np. Wall Mart, Target, itp.) doskonale znają nawyki zakupowe swoich klientów. Dla przykładu:

  • Kiedy klient wchodzi do sklepu i sam wybiera gdzie chce pójść, to zazwyczaj skręca w prawą stronę – dlatego produkty z największą marżą ustawiane są po prawej stronie sklepu.
  • Klienci nie lubią szukać – dlatego produkty, które mają się sprzedać, ustawia się na wysokości wzroku żeby były najbardziej widoczne. Z kolei produkty dla dzieci ustawia się na wysokości ich wzroku, czyli na dolnych półkach.
  • Przy wejściu do sklepu natkniemy się na warzywa i owoce – dlatego, że kolory owoców i warzyw wprowadzają w dobry nastrój, a ludzie kupują więcej kiedy mają dobry humor. Poza tym badania pokazują, że kiedy klient najpierw kupi coś zdrowego (owoc lub warzywo) to później dużo łatwiej jest mu kupić coś niezdrowego (czipsy, ciastka, cole, itp.)

My tylko idziemy do sklepu po zakupy, ale nawet wtedy działamy nawykowo nie zdając sobie z tego sprawy. Część nawyków tworzymy świadomie, a część z nich zostaje nam wgrana przez innych – rodziców, znajomych, normy społeczne, kościół, telewizję, korporacje czy specjalistów od marketingu. Zostajemy przez nich nauczeni jak mamy się zachowywać w określonych okolicznościach. Dlatego nawyk może powstać przez świadome lub nieświadome uczenie się.

Nawyki – Jaka Postawa Utrudnia Zmianę Nawyków?

Zacznijmy od tego, że każdy ma nawyki, więc są one dla każdego. Niestety jednak praca z nawykami nie jest dla każdego. Pozwolę sobie teraz zgeneralizować postawę i zachowania osób, które mogą być anty-fanami wprowadzania długotrwałych zmian poprzez zmianę nawyków. Dla dużego uproszczenia wyodrębniłem kilka postaw, które będą utrudniać wprowadzanie długotrwałych zmian za pomocą nawyków:

Krejzole – spontaniczność przede wszystkim

Osoby spontaniczne, impulsywne i nieogarnięte mogą mieć spory problem z wprowadzaniem trwałych nawyków do swojego życia ze względu na brak planowania i mocnego stąpania po ziemi. Tworzenie nawyków i ich zmiana wymaga minimalnych ilości planowania, a osoby spontaniczne mogą zwyczajnie nie mieć na to ochoty. Nawyki poza tym lubią stałość i monotonię – wtedy są najskuteczniejsze, a stałość i monotonia nie są naturą osób spontanicznych.

Zaawansowani – super-hiper-mega-ekstra-bomba

Osoby, które lubią nowinki i bardzo skomplikowane techniki również nie będą zachwycone. Praca z nawykami sprowadza się do prostych rzeczy, które jest trudno wykonać. Nie ma tu zaskoczenia, efektu wow, czy czyhających niebezpieczeństw. Zmiana nawyków jest prostym (i niełatwym) procesem. To te osoby zazwyczaj stawiają sobie ambitne postanowienia noworoczne, które tak szybko jak się pojawiły, tak szybko znikają.

Nadpobudliwcy – daleko jeszcze?

Brak cierpliwości we wprowadzaniu zmian w swoim życiu nie sprzyja wprowadzaniu dobrych nawyków. Praca ze zmianą swoich nawyków nieodłącznie wiąże się z wprowadzaniem “małych zmian” na których efekty trzeba poczekać. Często zmiany wywołane nawykami są widoczne po długim czasie. Brak szybkich efektów może więc zniechęcić wiele osób.

Ambitni – to za proste

Nowy nawyk zaczynający się od robienia 1 pompki dziennie na pewno nie sprawi, że staniesz się pakerem, ale jeśli ZACZNIESZ od jednej pompki to niebawem będziesz ich robił 50 – a to już może znacząco wpłynąć na Twoje efekty treningowe. Sęk w tym, że wielu ludzi jest zbyt ambitnych i ta ambicja nie pozwala im korzystać z siły nawyków i drobnych zmian. Osoby ambitne oczekują szybkich wyników i wielu wyzwań – niestety to też nie jest odpowiedni sposób na zmianę swoich nawyków.

Zazwyczaj ludzie przeceniają to, co mogą zrobić w ciągu roku, a nie doceniają tego, co mogą osiągnąć w ciągu dziesięciu lat.

Jim Rohn

Nawyki – Jaka Postawa Sprzyja Zmianie Nawyków?

Pozwolę sobie też zgeneralizować kilka grup osób które, biorąc pod uwagę ich podejście do życia, będą bardzo zadowolone z wiedzy dot. nawyków:

Nudziarze – zieeeew

Jeśli nie przeszkadza Ci monotonne, skuteczne działanie i masz umiejętność skupiania się na jednej rzeczy wystarczająco długo, to na pewno skorzystasz z wiedzy zawartej na tym blogu.

Wypaleni – mam dosyć

Jeśli etap “płaski brzuch w 15 mim”, “rentier zarabia 86 000 zł miesięcznie pracując z domu” lub “wystarczy wierzyć w sekret i wszystko przyciągniesz” masz już za sobą i chcesz realnie spojrzeć na możliwości i UDOKUMENTOWANE sposoby osobistej zmiany, to nawyki są czymś co prawdopodobnie chwyci Cię za serce.

Cierpliwi – zen

Jeśli uważasz się za osobę cierpliwą, to nawyki rzetelnie sprawdzą tę opinię. Jeśli naprawdę okażesz się cierpliwy, to nawyki Ci to wynagrodzą.

Kluczowe nawyki to te, które są ważniejsze od pozostałych. Praktykowanie kluczowych nawyków niesie ze sobą dużo większe zmiany niż skupianie się na byle jakim nawyku. Jeśli mielibyśmy nadać nawykom nad którymi pracujemy priorytety, to bez wątpienia nawyki kluczowe miałyby najwyższy z możliwych priorytetów – do wykonania w pierwszej kolejności.

Nawyki kluczowe

Kluczowy nawyk to te działania, których regularne wykonywanie wpływa też na pozostałe dziedziny naszego życia. (z koncepcją kluczowych nawyków spotkałem się po raz pierwszy w książce Charles’a Duhigg’a pt. Siła Nawyku.)

3 kluczowe nawyki:

  1. Trening fizyczny. Dzięki niemu zmienia się poziom endorfin w naszym organizmie, odczuwamy więcej satysfakcji z życia i mamy więcej energii. Pozytywne samopoczucie z kolei przekłada się na lepsze relacje z ludźmi, naszą motywację i większą radość z życia. Ja kiedy nie ćwiczę dłużej niż 7 dni to zaczyna mnie “nosić” i czuję, że mam nadmiar energii, który muszę spożytkować.
  2. Zdrowe odżywianie się, które działa podobnie jak fizyczny trening. Dzięki zdrowemu sposobowi odżywiania mamy więcej energii w ciągu dnia, którą możemy spożytkować na dodatkowe aktywności.
  3. Medytacja. Medytacja, jak donoszą badania, wpływa pozytywnie na nasze samopoczucie i na satysfakcję, którą czerpiemy z relacji z ludźmi. Regularna praktyka medytacji transcendentalnej pozwala nam zachować spokój w stresujących sytuacjach, a kiedy już się zezłościmy, pozwala nam szybciej odpuszczać i się relaksować. Z kolei buddyjska medytacja wglądu łagodzi negatywne cechy osobowości, takie jak np. egoizm.

Te powyższe 3 nawyki mają bardzo dużą siłę oddziaływania na nasze życie – dlatego nazywamy je kluczowymi. Niektóre kluczowe nawyki mogą się powtarzać u większości ludzi. Najważniejsze jednak żeby każdy uświadomił sobie jakie nawyki są kluczowe dla niego.

Jak działają złożone nawyki?

Każda umiejętność jest nawykiem. Przypomnij sobie, jak wyglądały poniższe umiejętności, kiedy wykonywałeś je po raz pierwszy:
– wiązanie sznurówki buta (szło Ci nie lepiej niż obecnym przedszkolakom)
– używanie widelca i noża do posiłku (do tej pory przecież wystarczał widelec)
– pierwsza jazda samochodem…

Szczególnie ta ostatnia umiejętność będzie dobrym przykładem działania złożonych nawyków. Moją pierwszą, samodzielną jazdę samochodem pamiętam jakby to było wczoraj. Po odbyciu teoretycznego kursu na prawo jazdy, przyszła pora na lekcje praktyczne. Podekscytowany i niepewny wsiadłem do samochodu, po raz pierwszy po stronie kierowcy. Mój instruktor wsiadł na miejsce pasażera i się zaczęło… ustawianie fotela, lusterek, zapięcie pasów, włączenie świateł, itd. aż po kilku minutach wreszcie byłem gotowy do drogi…

– No to ruszamy – polecił instruktor.
– No to ruszamy… – potwierdziłem nieco zdezorientowany – Ale jak?
– Wciśnij sprzęgło, wrzuć jedynkę, powoli zwalniaj sprzęgło dodając…
– Chwila moment, nie tak szybko! Sprzęgło to ten pedał po lewej, dobrze myślę?
– Tak, wciśnij go do końca i wrzuć bieg. – powiedział lekko już poirytowany instruktor.
– No to sprzęgło, bieg…. o ruszyliśmy! – skwitowałem dumnym głosem.
Po przejechaniu około 100 m. zacząłem się niepokoić. Jechaliśmy osiedlową uliczką, z prędkością 15km/h, a mi coś nie pasowało…
– Dlaczego samochód jedzie, przecież nie dodaję gazu? – zapytałem z ciekawością.
– Jedzie na sprzęgle – odpowiedział instruktor, jakby to była najbardziej oczywista rzecz na świecie.
– Aaa, no tak. – udałem, że wiem o co chodzi.

Nawyki tworzy się z czasem

To ile czasu potrzebne jest do stworzenia nawyku sprawdzili naukowy – opisałem ten temat szerzej w tym artykule.

Prawie każdy zaczynał w ten sam sposób. Ostrożna, powolna jazda. Sto procentu uwagi poświęconej na to, żeby nie potrącić pieszego ani nie stuknąć stojących i tych przejeżdżających (wtedy jeszcze) z zawrotną prędkością samochodów.

Tak wyglądają pierwsze kroki w zdobywaniu każdej nowej, złożonej umiejętności. Taniec, śpiewanie, żąglowanie, gra w golfa, robienie origami, wystąpienia publiczne, programowanie htlm, gra na pianinie i wiele innych. Każda z tych umiejętności składa się z małych działań, które następują po sobie w odpowiedniej kolejności. Opanowanie tych małych działań składa się na opanowanie całej złożonej umiejętności. W przypadku jazdy samochodem jedno działanie prowadzi nawykowo do kolejnego.

Zatrzymanie się na światłach:
Czerwone światło → Hamulec → Obroty poniżej 1000 →  Redukcja biegów → Wrzucenie na luz → Zatrzymanie pojazdu.

Skręt w prawo:
Sprzęgło → Redukcja biegu → Hamulec → Wrzucenie prawego kierunkowskazu → Spojrzenie w lewo czy nic nie nadjeżdża → Skręt kierownicy → Dodanie gazu → Wyprostowanie kierownicy.

Parkowanie:
Znalezienie miejsca parkingowego → Wrzucenie kierunkowskazu → Skręt kierownicy → Delikatne dodanie gazu → Wyprostowanie kierownicy → Hamulec → Zaciągnięcie hamulca ręcznego → Wyłączenie silnika.

Kiedy chcemy zaparkować po prostu włączamy “nawykowy łańcuch parkowania”, kiedy chcemy skręcić włączamy “nawykowy łańcuch skręcania”. Jedno działanie w łańcuchu wyzwala kolejne. Wystarczy zacząć, a reszta sama się dzieje. Tak właśnie działają złożone nawyki.


Przeczytaj też:

Multitasking: Dlaczego nie warto?

Koncentracja uwagi i praca w skupieniu: Czerwone i Zielone Godziny

Macierz Eisenhowera: Czym jest i Jak z Niej Korzystać?

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
__CONFIG_group_edit__{}__CONFIG_group_edit__
__CONFIG_local_colors__{"colors":{"--tcb-skin-color-0":"Royal Blue","--tcb-skin-color-8":"Picton Blue","--tcb-skin-color-10":"Anakiwa","--tcb-skin-color-1":"Picton Blue","--tcb-skin-color-3":"Deep Cove","--tcb-skin-color-5":"Nevada"},"gradients":{}}__CONFIG_local_colors__

Dołącz do Społeczności 2114+ Produktywnych Solo

Pozbądź się złych nawyków i na stałe zastąp je dobrymi. Przestań odkładać na później i wykorzystaj właściwie marnowany czas. Wprowadź małe zmiany, które zwielokrotnią Twoją produktywność.

__CONFIG_colors_palette__{"active_palette":0,"config":{"colors":{"7cb9f":{"name":"Main Accent","parent":-1},"1b8a9":{"name":"Accent Low Opacity","parent":"7cb9f"},"5f576":{"name":"Accent Medium opacity","parent":"7cb9f"}},"gradients":[]},"palettes":[{"name":"Default","value":{"colors":{"7cb9f":{"val":"rgb(44, 133, 222)","hsl":{"h":210,"s":0.78,"l":0.01,"a":1}},"1b8a9":{"val":"rgba(46, 138, 229, 0.08)","hsl_parent_dependency":{"h":210,"l":0.54,"s":0.78}},"5f576":{"val":"rgba(46, 138, 229, 0.2)","hsl_parent_dependency":{"h":210,"l":0.54,"s":0.78}}},"gradients":[]},"original":{"colors":{"7cb9f":{"val":"rgb(47, 138, 229)","hsl":{"h":210,"s":0.77,"l":0.54,"a":1}},"1b8a9":{"val":"rgba(47, 138, 229, 0.08)","hsl_parent_dependency":{"h":210,"s":0.77,"l":0.54,"a":0.08}},"5f576":{"val":"rgba(47, 138, 229, 0.2)","hsl_parent_dependency":{"h":210,"s":0.77,"l":0.54,"a":0.2}}},"gradients":[]}}]}__CONFIG_colors_palette__
__CONFIG_colors_palette__{"active_palette":0,"config":{"colors":{"9bd08":{"name":"Main Accent","parent":-1}},"gradients":[]},"palettes":[{"name":"Default Palette","value":{"colors":{"9bd08":{"val":"var(--tcb-local-color-7cb9f)"}},"gradients":[]},"original":{"colors":{"9bd08":{"val":"rgb(19, 114, 211)","hsl":{"h":210,"s":0.83,"l":0.45}}},"gradients":[]}}]}__CONFIG_colors_palette__
Chcę dostęp!

Zero spamu. Wypisy w każdej chwili.

>