Drzemka: Ile powinna trwać drzemka w ciągu dnia?

drzemka

Drzemka jest jednym z najskuteczniejszych sposobów odzyskiwania energii. Wiedzą o tym zarówno pracownicy służby zdrowia, którzy pracują na nocnych zmianach jak i śmiałkowie samotnie podróżujący po oceanach…

25 maja 2009 roku, Huib Swets rozpoczął samotny rejs z Plymouth w Wielkiej Brytanii, do Newport w USA. Swets był jednym z 34 śmiałków, którzy w tym roku wzięli udział w transatlantyckim wyścigu. Jego celem jest samodzielne przepłynięcie całego Atlaltyku. Czyli przepłynięcie ponad 5500 km i przekroczenie pięciu stref czasowych na jednożaglowej łódce.

Dwa tygodnie przed startem Swets spotkał się z Gerardem Kerkhofem w porcie, nieopodal Amsterdamu. Gerard Kerhof jest jednym z holenderskich psychologów, który tego dnia przekazał Swetsowi tajemnicze urządzenie. Tego urządzenia Swets miał używać podczas całego wyścigu przez Ocean Atlantycki. Tym urządzeniem był monitor aktywności, który miał śledzić pobudzenie Swetsa od startu wyścigu, aż do jego zakończenia.

Jak pozbyć się złych nawyków
i na stałe zastąpić je dobrymi? 

61 min video ze sprawdzonymi schematami zmiany nawyków.

Swets zapytany o największe wyzwania, z którymi przyjdzie mu się zmierzyć podczas tego wyścigu – odpowiedział:

Najbardziej boję się tego, jak poradzę sobie ze snem, albo raczej jego brakiem. Muszę spać, nie ma co do tego wątpliwości, ale jak długo? Idąc drogą kalkulacji muszę spać od 15 do 20 min w zależności od widoczności i prędkości na morzu. Więc żeby być bezpiecznym, muszę spać maksymalnie 10 min na raz. Cały pomysł oczywiście polega na tym, żeby mieć wiele 10-minutowych drzemek pod rząd. A po przebudzeniu rozglądać się, sprawdzać parametry, kierunek, prędkość i odpowiednio ustawiać żagiel.

Huib Swets

Czy zdarzyło Ci się poczuć senność w ciągu dnia? Albo po źle przespanej nocy gorzej kojarzyć fakty i działać na niższych obrotach? A może po prostu wykonując jakieś nudne zajęcie straciłeś całą energię?

Prawdopodobnie nie raz zdarzyło Ci się doznać podobnych sytuacji, w których po prostu nie mogłeś się skupić. Albo zwyczajnie poczułeś się senny. Każdy z nas ma dni w których poziom naszej energii jest wyższy. Wtedy z łatwością wstajemy wyspani z łóżka ciesząc się pozytywną energią przez cały dziań. Każdy też miewa dni w których poziom naszej energii do działania nie jest zadowalający. Wtedy trzeba się pobudzić kawą, dwiema, albo siedmioma.

Niski poziom naszej energii negatywnie wpływa na wykonywaną pracę i umiejętność skupienia się. To z kolei przekłada się na ogólne złe samopoczucie i często frustracje. Z jednej strony musimy zająć się ważnymi rzeczami, a z drugiej po prostu nie mamy na to ani siły ani ochoty w danym momencie. Jeśli kawa nie pomaga, to co można zrobić żeby uratować dzień i wrócić na właściwy poziom efektywności?

Zdrzemnąć się!

Korzyści z 10-30 min drzemki:

Wielu badaczy od dziesięcioleci bada wpływ drzemek na samopoczucie i nasze zdolności poznawcze i fizyczne. Skracając kilka badań do ich esencji można podsumować to następująco:

  • Natychmiastowe podniesienie poziomu naszej energii
  • Brak poczucia senności
  • Poprawa procesów poznawczych 40-100%
  • Zwiększa naszą wydajność i pozwala się skuteczniej uczyć
  • Podnosi zdolność przypominania sobie informacji
  • Poprawia sprawność fizyczną

Efekty drzemki po 22 dniach i nocach samotnie na morzu…

Huib Swets dotarł do miejsca przeznaczenia, jako jeden z 23 żeglarzy, którzy ukończyli ten morderczy wyścig. Nazajutrz, po normalnie przespanej nocy. przesłał pomiar zebrany przez monitor aktywności, który cały czas miał na nadgarstku swojej prawej ręki.

Wyniki pomiaru aktywności i drzemek:

Swets

Pomiar pokazał, że w trakcie 22 dniowego rejsu, średni czas jaki żeglarz poświęcił na spanie skrócił się o 2 godziny/dobę. Z 8,5 godz. do 6,5 godz., a średni czas drzemki wynosił 12 min. Ponad to, 73% jego okresów drzemka-pobudka miało miejsce pomiędzy godz. 23:00 wieczorem, a 7:00 rano. Tak więc Swets, podobnie jak inni śmiałkowie, podczas dnia prawie nie spał.

Ten pomiar pokazuje, że krótka drzemka pomogła przetrwać śmiałkom ten rejs. Była też sposobem, w jaki poradzili sobie ze snem podczas długiego, samotnego wyścigu.

Wyobraź sobie, że miałbyś tylko drzemać przez najbliższe 3 tygodnie. Czy byłbyś w stanie zrezygnować że całonocnego snu na rzecz jedynie drzemek? Czy to w ogóle jest wykonalne? Jak pokazują śmiałkowie biorący udział w tym wyścigu – jak najbardziej.

Ciekawe jest również to, że powrót do normalnego snu zajął Swetsowi jedynie 1 noc. Podczas nocy przespał 12 godz. i tym jednym, dłuższym snem nadrobił deficyt z ostatnich 3-ech tygodni.

Drzemka – podsumowanie artykułu:

  • Śmiałkowie samotnie płynący przez Ocean Atlantycki sypiają robiąc sobie 10-15 min drzemki.
  • Po 21 dniach na morzu wystarczy im jedna noc żeby wrócić do normalnego cyklu spania. To sugeruje, że drzemka jest bardzo wydajną formą odzyskiwania energii.
  • 10-30 min drzemka:
    • natychmiast podnosi poziom naszej energii
    • poprawia procesy poznawcze 40-100% przez co diametralnie zwiększa naszą wydajność i pozwala skuteczniej się uczyć
  • Podsumowując, jeśli chcesz mieć więcej energii, to zamiast pić kolejną kawę po prostu się zdrzemnij.

Na marginesie:

  • Badania prowadzone przez Dr Mednick pokazały, że w niektórych zdolnościach poznawczych długa 60-90min drzemka jest równie dobra jak całonocny sen.
  • UWAGA! Nawyk długich drzemek może źle wpływać na samopoczucie, szczególnie osób starszych.

Źródła: