Ile Tak Naprawdę Trwa Wyrabianie Nawyku?

0  komentarzy

Najpierw obalmy mity. Jeśli chodzi o tworzenie nawyków to wokół tego tematu narosło wiele mitów. Jedne mówią, że na wyrabianie nawyku potrzeba 21 dni, inne, że 28 dni, a jeszcze inne zakładają, że potrzeba około 30 dni. Ale ile czasu, tak naprawdę, potrzeba żeby stworzyć nowy nawyk…?

1# MIT – Nawyk w 21 dni.

“Hej! Ale tyle przecież mówią we wszystkich książkach rozwojowych!” Wpisując frazę “21 days” na Amazon.com znajdziemy aż 978, 385 książek i poradników, które obiecują dietę cud i schudnięcie w magiczne 21 dni!

Jak pozbyć się złych nawyków
i na stałe zastąpić je dobrymi? 

61 min video ze sprawdzonymi schematami zmiany nawyków.

Tak mówią i piszą, ale w ten sposób przekazują źle zinterpretowaną informację. Informację, która została prawdopodobnie zaczerpnięta z książki “Psycho-cybernetyka” Dr Maxwell’a Maltz’a. Dr Maltz był amerykańskim chirurgiem plastycznym, który zauważył, że jego pacjencji po odbyciu zabiegu plastycznego, zazwyczaj potrzebują około 21 dni na przywyknięcie do swojego nowego wyglądu. Wywnioskował więc, że 21 dni to czas potrzebny na mentalną zmianę obrazu samego siebie.

Dr Maltz nie zajmował się nawykami, jednak jak łatwo zauważyć, plotki lubią się szybko rozchodzić i w ten oto sposób powstał głuchy telefon, w którym dociera do nas informacja, że na zmianę każdego nawyku potrzeba 21 dni. Nieważne, czy chcesz się odkochać, schudnąć, przytyć, czy zdobyć Mount Everest – potrzebujesz na to zaledwie 21 dni. Możesz zmienić każdy nawyk w 21 dni… Marketingowo ten przekaz świetnie się sprzedaje, ale niestety jest to kłamstwo.

2# MIT – Nawyk w 28 dni.

To jest wersja dla tych sceptycznych, których nie przekonuje nawyk w 21 dni (jak już wiemy, słusznie). Skoro ludzie trochę nie wierzą, że można wyrobić sobie nawyk w 3 tygodnie, to może uwierzą w 4 tygodnie? Niech więc będzie – nowy nawyk powstaje w 28 dni. Niestety jest to kolejna nieprawdziwa informacja, wyssana z palca.

3# MIT – Nawyk w 30 dni.

Ta wersja jest powszechnie przyjęta z jednego prostego powodu – dokładnie tyle dni ma miesiąc. Jeśli więc na początku miesiąca postanawiam przeczytać 4 książki, to pod koniec miesiąca będę wiedzieć czy mi się udało czy nie. Tyle czasu na pewno wystarczy na wyrabianie nawyku. Choć dla statystycznego Polaka czytającego 19,5 strony rocznie to jest norma na około 40 lat. Proste i mierzalne. Podobnie działają cele noworoczne. Postanowię w nowy rok schudnąć 10kg, a pod koniec roku zobaczę czy udało mi się to osiągnąć. To jest wygodne, bo nie trzeba liczyć każdego dnia. Jest tylko początek i koniec. Stąd też popularność wyzwań 30 dni. Jednak 30 dni też nie jest czasem potrzebnym do wyrobienia nowego nawyku.

Nawyk w 21 dni, 28 dni i 30 dni to duże uproszczenia… Ile tak naprawdę trwa wyrabianie nowego nawyku? [FAKTY]

Odpowiedź, która nikomu się nie spodoba…

W 2009 roku, grupa badaczy (Phillippa Lally, Cornelia H. M. Van Jaarsveld, Henry W.W. Potts, Jane Wardle) z University Collage of London przeprowadziła ciekawy eksperyment. Żeby sprawdzić w jaki sposób formują się nawyki zaproszono 96 ochotników, którzy postanowili wyrobić sobie nawyki w takich kategoriach jak jedzenie, picie albo aktywność fizyczna. Każde postanowienie mieli wykonywać w tym samym kontekście (np. zawsze po śniadaniu jeść jabłko) przez 12 tygodni.

Badacze postawili 4 podstawowe pytania:

  1. Czy istnieje związek pomiędzy ilością powtórzeń, a automatyzacją nawyku?
  2. Ile powtórzeń jest potrzebne żeby osiągnąć pełną automatyzację nawyku?
  3. Ile czasu jest potrzebne na stworzenie nawyku? (Czy naprawdę można wyrobić nawyk w 21 dni?)
  4. Czy jednorazowe przerwanie procesu tworzenia nawyku wpływa na jego formowanie?

Uczestnicy wybrali np. jedzenie owocu podczas oglądania telewizji wieczorem, wypijanie szklanki wody po obiedzie, robienie 50 przysiadów po porannej kawie, czy odbycie 10 min spaceru po śniadaniu. Uczestnicy mieli wykonywać te działania przez cały czas trwania badania – przez pełne 84 dni.

Czas potrzebny na wyrobienie nawyku:

Każdego dnia uczestnicy zapisywali swoje dokonania. Większość z nich (82 osoby) wypełniła zadanie zgodnie z planem, tak żeby można było zinterpretować ich zapiski. Żeby osiągnąć 95% automatyzacji zachowania – czyli właściwie wyrobić nowy nawyk – uczestnicy potrzebowali od 18 do 254 dni! Badacze oczywiście potwierdzili, że istnieje związek pomiędzy ilością powtórzeń, a automatyzacją działania. Średni czas potrzebny na automatyzację to, jak pokazały te badania – 66 dni.

wyrabianie nawyku

W zależności od działania potrzebna była różna liczba powtórzeń do wyrobienia nawyku. Jeśli chodzi o jedzenie, było to 65 powtórzeń(dni), żeby zautomatyzować zachowanie w 80%. W przypadku picia było to 59 powtórzeń(dni), żeby wyrobić nawyk w 93%. A w przypadku ćwiczeń fizycznych 91 powtórzeń(dni), żeby być bliskim wyrobienia nawyku w 86%.

Na tej podstawie naukowcy wysnuli wniosek, że formowanie się nowego nawyku może trwać krótko, albo bardzo długo, w zależności od różnych czynników.

Wyniki pokazały również, że jednorazowa przerwa w wykonywaniu danej czynności nie wpłynęła na proces wyrabiania nawyku. Bez znaczenia czy zapomnimy na początku czy na końcu. Więc jeśli raz czy dwa razy w ciągu miesiąca ominie Cię trening, to możesz być spokojny.

UWAGA! Pomimo, że uczestnicy byli zmotywowani żeby osiągnąć cele, które same sobie wybrali, połowa z nich nie mogła jeszcze mówić o wyrobieniu nawyku. Badacze przewidują, że jeśli badanie trwałoby dłużej, to każdy uczestnik prawdopodobnie wyrobiłby sobie nawyk.

Więc ile tak naprawdę trwa wyrabianie nawyku?

Wiemy już, że nawyk w 21 dni jest jedynie powszechnym mitem. Choć jest to możliwe, bo jak pokazują powyższe badania nie ma określonego czasu wyrabiania nowego nawyku. Jak zawsze – to zależy. Czas jest tylko jednym z czynników, który jest istotny przy tworzeniu nawyków, ale nie jest najważniejszy. Dlatego tak trudno jest określić ile czasu trzeba będzie przeznaczyć na stworzenie nowego nawyku.

Moim zdaniem sugerowanie się czasem przy wyrabianiu nawyków jest błędem. Dlatego, że oczekujemy szybkich i spektakularnych efektów, a te nigdy nie przychodzą w ciągu jednej nocy. Ważniejsze przy tworzeniu nawyków jest ustawienie wszystkich pozostałych czynników na naszą korzyść. Jeśli zrobimy to prawidłowo, to efekty przyjdą same, właśnie z czasem.

Źródło:
How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Phillippa Lally, Cornelia H. M. Van Jaarsveld, Henry W. W. Potts and Jane Wardle, University Collage of London, 2009.

Nawyk w 21 dni to mit. A ile Wam zajmuje wyrabianie nawyków w praktyce?


Przeczytaj też:

Multitasking: Dlaczego nie warto?

Koncentracja uwagi i praca w skupieniu: Czerwone i Zielone Godziny

Macierz Eisenhowera: Czym jest i Jak z Niej Korzystać?

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
__CONFIG_group_edit__{}__CONFIG_group_edit__
__CONFIG_local_colors__{"colors":{"--tcb-skin-color-0":"Royal Blue","--tcb-skin-color-8":"Picton Blue","--tcb-skin-color-10":"Anakiwa","--tcb-skin-color-1":"Picton Blue","--tcb-skin-color-3":"Deep Cove","--tcb-skin-color-5":"Nevada"},"gradients":{}}__CONFIG_local_colors__

Dołącz do Społeczności 2114+ Produktywnych Solo

Pozbądź się złych nawyków i na stałe zastąp je dobrymi. Przestań odkładać na później i wykorzystaj właściwie marnowany czas. Wprowadź małe zmiany, które zwielokrotnią Twoją produktywność.

__CONFIG_colors_palette__{"active_palette":0,"config":{"colors":{"7cb9f":{"name":"Main Accent","parent":-1},"1b8a9":{"name":"Accent Low Opacity","parent":"7cb9f"},"5f576":{"name":"Accent Medium opacity","parent":"7cb9f"}},"gradients":[]},"palettes":[{"name":"Default","value":{"colors":{"7cb9f":{"val":"rgb(44, 133, 222)","hsl":{"h":210,"s":0.78,"l":0.01,"a":1}},"1b8a9":{"val":"rgba(46, 138, 229, 0.08)","hsl_parent_dependency":{"h":210,"l":0.54,"s":0.78}},"5f576":{"val":"rgba(46, 138, 229, 0.2)","hsl_parent_dependency":{"h":210,"l":0.54,"s":0.78}}},"gradients":[]},"original":{"colors":{"7cb9f":{"val":"rgb(47, 138, 229)","hsl":{"h":210,"s":0.77,"l":0.54,"a":1}},"1b8a9":{"val":"rgba(47, 138, 229, 0.08)","hsl_parent_dependency":{"h":210,"s":0.77,"l":0.54,"a":0.08}},"5f576":{"val":"rgba(47, 138, 229, 0.2)","hsl_parent_dependency":{"h":210,"s":0.77,"l":0.54,"a":0.2}}},"gradients":[]}}]}__CONFIG_colors_palette__
__CONFIG_colors_palette__{"active_palette":0,"config":{"colors":{"9bd08":{"name":"Main Accent","parent":-1}},"gradients":[]},"palettes":[{"name":"Default Palette","value":{"colors":{"9bd08":{"val":"var(--tcb-local-color-7cb9f)"}},"gradients":[]},"original":{"colors":{"9bd08":{"val":"rgb(19, 114, 211)","hsl":{"h":210,"s":0.83,"l":0.45}}},"gradients":[]}}]}__CONFIG_colors_palette__
Chcę dostęp!

Zero spamu. Wypisy w każdej chwili.

>

Jak pozbyć się
złych nawyków?

  • 5 faktów o nawykach, które po prostu musisz znać
  • 12 różnic pomiędzy złym nawykiem a uzależnieniem
  • Skuteczne podejście do zmiany nawyków