Czego Samotny, Transatlantycki Wyścig Nauczył Nas o Śnie: Drzemka i Jej Właściwości

25 maja 2009 roku, Huib Swets rozpoczął samotny rejs z Plymouth w Wielkiej Brytanii, do Newport w USA. Swets był jednym z 34 śmiałków, którzy w tym roku wzięli udział w wyścigu, którego celem jest samodzielne przepłynięcie całego Atlaltyku, czyli ponad 5500 km i przekroczenie pięciu stref czasowych na jednożaglowej łódce.

Dwa tygodnie przed startem Swets spotkał się z Gerardem Kerkhofem w porcie, nieopodal Amsterdamu. Gerard Kerhof jest jednym z holenderskich psychologów, który tego dnia przekazał Swetsowi tajemnicze urządzenie, którego miał używać podczas całego wyścigu przez Ocean Atlantycki. Urządzeniem tym był monitor aktywności, który miał śledzić pobudzenie Swetsa od startu wyścigu, aż do jego zakończenia.

Swets zapytany o największe wyzwania, z którymi przyjdzie mu się zmierzyć podczas tego wyścigu – odpowiedział:

Najbardziej boję się tego, jak poradzę sobie ze snem, albo raczej jego brakiem. Muszę spać, nie ma co do tego wątpliwości, ale jak długo? Idąc drogą kalkulacji muszę spać od 15 do 20 min w zależności od widoczności i prędkości na morzu. Więc żeby być bezpiecznym, muszę spać maksymalnie 10 min na raz. Cały pomysł oczywiście polega na tym, żeby mieć wiele 10-minutowych drzemek pod rząd, a w przerwach rozglądać się, sprawdzać parametry, kierunek, prędkość i odpowiednio ustawiać żagiel.

Czy zdarzyło Ci się poczuć senność w ciągu dnia? Albo po źle przespanej nocy gorzej kojarzyć fakty i działać na niższych obrotach? A może po prostu wykonując jakieś nudne zajęcie straciłeś całą energię?

Prawdopodobnie nie raz zdarzyło Ci się doznać podobnych sytuacji w których po prostu nie mogłeś się skupić i zwyczajnie poczułeś się senny. Każdy z nas ma dni w których poziom naszej energii jest wyższy i z łatwością wstajemy wyspani z łóżka ciesząc się pozytywną energią przez cały dziań. Każdy też miewa dni w których poziom naszej energii do działania nie jest zadowalający i trzeba się pobudzić kawą, dwiema, albo siedmioma.

Niski poziom naszej energii negatywnie wpływa na wykonywaną pracę i umiejętność skupienia się. To z kolei przekłada się na ogólne złe samopoczucie i frustracje spowodowane tym, że z jednej strony musimy zająć się ważnymi rzeczami, a z drugiej po prostu nie mamy na to ani siły ani ochoty w danym momencie. Jeśli kawa nie pomaga, to co można zrobić żeby uratować dzień i wrócić na właściwy poziom efektywności?

To samo co zrobił Swets…

Zdrzemnąć się!

Wielu badaczy od dziesięcioleci bada wpływ drzemek na samopoczucie i nasze zdolności poznawcze i fizyczne. Skracając kilka badań do ich esencji można podsumować to następująco:

Korzyści z 10-30 min drzemki są następujące:

  • Natychmiastowe podniesienie poziomu naszej energii
  • Brak poczucia senności
  • Poprawa procesów poznawczych 40-100%
  • Zwiększa naszą wydajność i pozwala się skuteczniej uczyć
  • Podnosi zdolność przypominania sobie informacji
  • Poprawia sprawność fizyczną

Po 22 dniach i nocach samotnie na morzu…

Huib Swets dotarł do miejsca przeznaczenia, jako jeden z 23 żeglarzy, którzy ukończyli ten morderczy wyścig. Nazajutrz, po normalnie przespanej nocy. przesłał pomiar zebrany przez monitor aktywności, który cały czas miał na nadgarstku swojej prawej ręki.

Wyniki pomiaru przedstawiały się następująco:

Swets

Pomiar pokazał, że w trakcie 22 dniowego rejsu, średni czas jaki żeglarz poświęcił na spanie skrócił się o 2 godziny/dobę (z 8,5 godz. do 6,5 godz.), a średni czas drzemki wynosił 12 min. Ponad to, 73% jego okresów drzemka-pobudka miało miejsce pomiędzy godz. 23:00 wieczorem, a 7:00 rano. Tak więc Swets, podobnie jak inni śmiałkowie, podczas dnia prawie nie spał.

Ten pomiar pokazuje, że krótka drzemka pomogła przetrwać śmiałkom ten rejs i była sposobem, w jaki poradzili sobie ze snem podczas długiego, samotnego wyścigu.

Wyobraź sobie, że miałbyś tylko drzemać przez najbliższe 3 tygodnie. Czy byłbyś w stanie zrezygnować że całonocnego snu na rzecz jedynie drzemek? Czy to w ogóle jest wykonalne? Jak pokazują śmiałkowie biorący udział w tym wyścigu – jak najbardziej.

Ciekawe jest również to, że powrót do normalnego snu zajął Swets’owi jedynie 1 noc podczas której przespał 12 godz. i tym jednym dłuższym snem nadrobił deficyt z ostatnich 3-ech tygodni.

Podsumowanie artykułu:

  • Śmiałkowie samotnie płynący przez Ocean Atlantycki sypiają robiąc sobie 10-15 min drzemki.
  • Po 21 dniach na morzu wystarczy im  jedna noc żeby wrócić do normalnego cyklu spania – to sugeruje, że drzemka jest bardzo wydajną formą odzyskiwania energii
  • 10-30 min drzemka: natychmiast podnosi poziom naszej energii, poprawia procesy poznawcze 40-100% przez co diametralnie zwiększa naszą wydajność i pozwala skuteczniej się uczyć.
  • Jeśli chcesz mieć więcej energii, to zamiast pić kolejną kawę po prostu się zdrzemnij.

Na marginesie:

  • Badania prowadzone przez Dr Mednick pokazały, że w niektórych zdolnościach poznawczych długa 60-90min drzemka jest równie dobra jak całonocny sen.
  • UWAGA! Nawyk długich drzemek może źle wpływać na samopoczucie, szczególnie osób starszych.

Źródła:

  • R Doug McEvoy and Leon L Lack, Medical staff working the night shift: can naps help? Medical Journey of Austalia 185 (2006r.)
  • Dhand R, Sohal H. Good sleep, bad sleep! The role of daytime naps in healthy adults. (2007r.)
  • Azlan Ahmad Kamal, Siti Nor Wahida & Farhana Wan Yunus. Perceptions on taking a Daily Nap for a Better Quality of Life among Physical & Health Education students in Malaysia (2011r.)
  • Guang-Jin Zhang, Fei-Fei Sun, Jian-Qiao Liao. The effects of lunch time napping on habitual nappers’ mental work efficiency in the afternoon and early evening: an empirical study from China (2009r.)
  • Sara Mednick, Ken Nakayama, Robert Stickgold. Sleep-dependent learning: a nap is as good as a night. Nature neuroscience (2003r.)