4 Fazy Tworzenia Nawyków

Wyrabianie nowych nawyków zazwyczaj rozpoczyna się nadzwyczaj łatwo. Jesteśmy podekscytowani i nie możemy się doczekać żeby przystąpić do działania. Bez znaczenia czy chcemy: regularnie ćwiczyć, zdrowo się odżywiać, spędzać mniej czasu online, przestać się garbić czy regularnie się uczyć. Zazwyczaj na początku jest łatwo, a po czasie, nawet udaje nam się poczynić pewne postępy.

W pewnym momencie jednak, czujemy się już na tyle pewnie, że zapominamy wykonywać dane działanie. I tutaj zaczynają się schody w dół. Raz zapomnieliśmy wykonać trening, więc obiecujemy sobie, że na następnym damy z siebie więcej. Niestety na kolejny trening też nie możemy się udać, bo wypadło nam coś ważnego. Następnego dnia znów na trening nie poświęciliśmy wiele czasu, bo się nie wyspaliśmy i zabrakło nam energii. Ten schemat zaczyna się powtarzać i po czasie nawyk regularnych ćwiczeń odchodzi w zapomnienie. A na początku tak dobrze nam szło…

Problem polega na tym, że nie wiemy ile jeszcze musimy powtarzać nasze zachowanie żeby stało się ono nawykiem. Tutaj z pomocą przychodzą nam 4 fazy tworzenia nawyków.


Faza nr 1: Początkowa Reakcja.

To jest faza w której postanawiamy wykonać po raz pierwszy nowe zachowanie. Wstajemy pewnego pięknego poranka i postanawiamy, że dla zdrowia i dobrego samopoczucia, nawykiem który będziemy kształtować jest picie 2l wody dziennie. Ochoczo chwytamy więc z rana szklankę wody i wypijamy ją duszkiem. Kolejna szklanka po obiedzie i jeszcze jedna przed snem. Pod koniec dnia okazuje się jednak, że udało nam się wypić tylko 1,5l wody. Nasze postanowienie nie zostało spełnione, ale już zostały podjęte pewne próby – to jest właśnie faza pierwsza.


Faza nr 2: Kontynuowana Reakcja.

Żeby znaleźć się w tej fazie musimy poprawnie wykonać nasze postanowienie. Wczoraj był poniedziałek, a my wypijając 1,5l wody byliśmy w fazie pierwszej. Dziś jednak wiemy już, że potrzebujemy się bardziej postarać i wypić więcej wody. Dorzucamy więc kolejną szklankę pomiędzy posiłkami. Tym sposobem pod koniec dnia możemy się pochwalić, że wypiliśmy 2l wody.

W ten sposób awansowaliśmy do fazy nr 2. Udało nam się po raz pierwszy poprawnie wykonać nasze postanowienie. Możemy być z siebie dumni.

Jednak jak łatwo zauważyć, to dopiero półmetek. Sprawdźmy, co dzieje się dalej.


Faza nr 3: Utrzymanie.

Żeby znaleźć się w tej fazie musimy konsekwentnie wykonywać zachowanie przez dłuższy czas. Nie ma tu precyzyjnego określenia ile dokładnie musimy powtarzać, bo to zależy od czynności i warunków, w których ją wykonujemy. W przypadku picia wody, zakładamy, że piliśmy 2l wody codziennie przez ostatnie 10 dni. Taki okres dotrzymywania naszego postanowienia pozwolił nam awansować do fazy nr 3.

Jednak znalezienie się w tej fazie w przypadku bardziej złożonych nawyków, takich jak: regularne bieganie, dieta, czy nabycie nowej umiejętności(np. nauka gry na gitarze) przez regularny trening, może zająć nam zdecydowanie więcej czasu. Dla regularnego biegania utrzymanie czynności może nastąpić np. po 30 dniach. Intuicyjnie będziesz wiedzieć, czy wykonujesz już swoje postanowienie z większą łatwością i czy utrzymasz je pomimo zmieniających się warunków zewnętrznych.

W moim przypadku przy codziennym regularnym treningu przez ostatnie 21 dni i przechodzeniu z fazy nr 2 do fazy nr 3 pojawił się czynnik Świąt Bożego Narodzenia i wyjazdu do rodziny. W związku z tym nie przeszedłem do trzeciej fazy, bo zawiesiłem mój trening na czas Świąt i Nowego Roku.

Jeśli jednak uda nam się z łatwością wykonywać dane postanowienie przez dłuższy czas i będziemy czuli, że nie sprawia ono nam już takiej trudności jak na początku, to pora przejść do ostatniej fazy…


Faza nr 4: Nawyk.

Żeby znaleźć się w tej docelowej fazie i wyrobić sobie nawyk, musimy wykonywać postanowienie bez rozważania jego wartości. Tzn, że nie możemy się wahać ani myśleć przed przystąpieniem do niego. Tak samo jak nie wahasz się wkładając widelec z jedzeniem do ust, nie myślisz o tym jakim przyciskiem przełączyć kanał w TV, myjesz ręce w łazience, wiążesz sznurówki, omijasz kałuże idąc chodnikiem, prowadzisz samochód.

Wbrew pozorom, te wymienione, złożone czynności kiedyś sprawiały nam wiele problemów. Stąd śliniaczki i plastikowe łyżeczki dla dzieci – żeby się nie pobrudziły i nie powybijały zębów. Stąd też buty na rzepy i kalosze. Stąd kursy i egzamin na prawo jazdy. Teraz jednak wykonujesz te wszystkie czynności i robisz to naprawdę sprawnie – nawykowo.

Żeby przejść do fazy nr 4 w piciu 2l wody dziennie musimy robić to automatycznie. Bez zastanowienia sięgać po kolejną szklankę. Bez myślenia o tym, czy chcesz się napić wody czy herbaty. Musisz to robić automatycznie, bez chwili namysłu.

Załóżmy, że przez ostatnie 25 dni piliśmy codziennie 2l wody, tak jak postanowiliśmy na początku i stało się to dla nas normą. Pewnego dnia zapraszasz znajomych do siebie i jeden z nich pyta się Ciebie “Co Ty tak dużo pijesz?”. A Ty ze zdumieniem stwierdzasz, że masz właśnie w ręce kolejną szklankę wody, ale jesteś tak zaangażowany w rozmowę, że nawet tego nie zauważyłeś. Gratulacje, właśnie wyrobiłeś sobie nowy nawyk! Mission accomplished. Tak właśnie działają nawyki. Czasem “budzimy” się dojeżdżając samochodem do domu i zastanawiamy się jak się tu znaleźliśmy, przecież dopiero co wyjeżdżaliśmy z pracy. To jest prawdziwa potęga nawyku i 4 faza jest jej zwieńczeniem.

Dzięki tym 4-em fazom możemy bez kłopotu śledzić kształtowanie się naszych nawyków i zadbać o to żeby przejść od pierwszej do czwartej fazy i pełnej automatyzacji nawyku. Wtedy będziemy mieli pewność, że pozytywne zachowanie zostanie z nami na długo i będzie nieświadomie kształtować nasze życie w takim kierunku w jakim chcemy. Zwróć uwagę, że tak naprawdę nie chodzi o czas jaki inwestujemy w stworzenie nawyku, ale o przejście do kolejnej fazy – to jest prawdziwy miernik Twoich nawyków.

A w której fazie są Wasze postanowienia?