30-dniowe Wyzwanie – Trening Fizyczny (Relacja)

Pierwszym 30-dniowym Wyzwaniem do którego Cię zapraszam jest codzienny trening fizyczny. Trening fizyczny jest dla mnie (i dla wielu ludzi) ważnym kluczowym nawykiem, który bardzo pozytywnie wpływa na resztę mojego życia. Dlatego pierwszym wyzwaniem jest po prostu codzienny trening przez najbliższe 30 dni.

Wiele osób może mieć problem z wybraniem odpowiedniego dla siebie treningu. Zestaw ćwiczeń jaki wybieramy i to jak ćwiczymy jest ważną decyzją, którą trzeba przemyśleć.

3 czynniki, które warto wziąć pod uwagę:

1. Otwarta przestrzeń czy zamknięta? Biegać lub spacerować można albo na bieżni, albo na świeżym powietrzu. Trening siłowy można robić na dworze, w domu albo na siłowni. Pływać można na basenie, w górskich rzekach, albo na jeziorze. Wybierz odpowiednie miejsce.

2. Samemu czy z kimś? Może przemawiają do Ciebie sporty zespołowe, takie jak siatkówka, koszykówka, piłka ręczna, czy inne. A może trenowane w grupie, ale nastawione na pojedyncze wyniki, sporty walki, takie jak boks, kickboxing, muay thai. Lub sporty walki połączone z pewną filozofią, takie jak karate, judo, aikido, itp.

A może wolisz jednak ćwiczyć w samotności i skupieniu? Jeśli wybierasz samotny trening, to w takim przypadku możesz rozważyć pływanie, spacer, bieganie, trening siłowy, itp. A może z powodzeniem połączszy oba te podejścia i raz będziesz ćwiczył sam, a raz w towrzystwie? Przemyśl to i wybierz formę, która będzie dla Ciebie odpowiednia.

3. Rano, w ciągu dnia, czy wieczorem? Pora dnia w której ćwiczysz też musi być odpowiednio zaplanowana. Polecam ćwiczyć wtedy, kiedy masz najwięcej energii lub wolnego czasu. Czasem motywacja do treningu i wolny czas nie będą szły w parze. Wtedy pora znaleźć sposób żeby pogodzić te dwie rzeczy.

Oczywiście plusem 30-dniowych Wyzwań jest właśnie to, że są próbą. Dzięki temu możesz przez ten czas sprawdzić różne formy treningu i wybrać tą, która najbardziej Ci odpowiada. Ważne jest jednak żeby ćwiczyć codziennie.

Moja przeszłość treningowa

Ja swojego czasu pływałem 3 razy w tygodniu na basenie przez 2 lata. Później grałem w piłkę nożną przez 7 lat i trenowałem czasami nawet 2 razy dziennie. Potem pojawił się epizod siłowni przez 2 lata. Potem z kolei rok kickboxingu. Później zainteresowałem się bieganiem i przez pół roku regularnie trenowałem. Następnie przyszła pora na moją obecną ulubioną formę treningu – kalistenikę.

Do trenowania kalisteniki tak naprawdę nie potrzebuję żadnego sprzętu i zawsze mogę ćwiczyć sam (lub z partnerką jeśli chce się dołączyć). Czasem mogę poćwiczyć na dworze, podciągając się na gałęzi drzewa, albo znajdując wolnostojący drążek. Kilka razy zdarzyło mi się ćwiczyć o 5 rano na placu zabaw. Wyraz twarzy osób ze służb sprzątających miasto z rana – bezcenny. Dzięki tej formie treningu mogę ćwiczyć w domu, na dworze lub siłowni. Mogę również sam lub z partnerką. Takie warunki i elastyczność treningu sprawiają, że jedynym ograniczeniem jestem tu ja sam i moje nawyki, a nie zamknięta siłownia, albo brak odpowiedniej ilości ludzi do gry w piłkę.

Relacja z 30-dniowego Wyzwania:
Zapraszam Cię do przyłączenia się!

Dzień 1
Trening odbyty bez przeszkód. Doskonale wiem, co mam ćwiczyć. Seria pompek z różnymi wariacjami wykonana o poranku, zaraz po przebudzeniu (wtedy też najlepiej mi się ćwiczy). Nie przepadam za treningiem w ciągu dnia, bo o nim zapominam, albo muszę czekać 2h, bo dopiero zjadłem, a potem znowu zapominam i znów jestem bardzo głodny, więc wolę zjeść niż ćwiczyć, itd… Czasem ćwiczę wieczorami, szczególnie kiedy mam do przeprowadzenia szkolenia dla firm, coachingi czy inne rzeczy do zrobienia od samego rana. Tak jak wspominałem wcześniej – odpowiednia pora treningu ma ogromne znaczenie. Dziś jednak poranny trening odbył się bez przeszkód.

Dzień 2
Drugiego dnia trening zrobiłem po szkoleniu. Znam siebie i wiem, że pomimo tego, że mógłbym zerwać się z samego rana przed szkoleniem i zrobić trening, to nie byłoby warto. Po pierwsze podczas treningu od razu po przebudzeniu nie dam z siebie maksa, bo będę śpiący. Po drugie po treningu będę zmęczony, a to się od razu przekłada na jakość szkolenia, które prowadzę (nie zrobię tego uczestnikom). Po trzecie nie będę mógł w ciągu dnia zdrzemnąć się 10min żeby zregenerować siły. Z tych trzech powodów wiem, że dziś nie mogę zrobić treningu z rana. Za to mam wolny wieczór. W przerwie pomiędzy pracą zdalną, a odpoczynkiem po intensywnym dniu, zrobiłem trening brzucha.

Dzień 3
Dziś nabawiłem się kontuzji! Żeby było śmiesznie, nie podczas treningu, ale na szkoleniu! Kiedy przykucnąłem, naciągnąłem sobie mięsień pleców. Nie wierzę! Ja, wytrawny sportowiec, nabawiłem się kontuzji podczas kucania… ludzie, litości. Kilka lat wcześniej potrafiłem grać mecz ze skręconą kostką, a dziś… w krzyżu mnie łupie! Starość nie radość… Pomimo kontuzji rozpocząłem trening. Niestety po pierwszej serii przysiadów boleśnie odczułem moje plecy, więc odpuściłem sobie trening na dziś. W końcu ćwiczę dla zdrowia, a nadwyrężanie go dla ćwiczeń byłoby głupotą.

Dzień 4
Kontuzji ciąg dalszy. Dziś z plecami lepiej, jednak jeszcze nie na tyle dobrze, żeby wrócić do świeżo rozpoczętego cyklu treningowego.

Dzień 5
Plecy dziś trochę lepiej, ale wstrzymuję się z treningiem do poniedziałku(2dni) na wszelki wypadek. Znów – zdrowie ważniejsze.

Dzień 6
Bez zmian.

Dzień 7
Dziś czuję jeszcze trochę plecy, ale wieczorna sauna na pewno dobrze im zrobi. W sytuacjach urazów warto zadbać w pierwszej kolejności o zdrowie (choć przyznaję, że nie chciało mi się pójść do apteki po maść rozgrzewającą).

Dzień 8
Wreszcie plecy w pełni sił i pora wykonać trening. Dziś przyszła też pora na odwiedziny u rodziny. Czas spędzany poza domem i warunkami do których jesteśmy przyzwyczajeni zawsze jest próbą dla naszych nawyków. Nawyki najlepiej działają w stałym środowisku. Kiedy coś się zmienia, to nawyki lubią zawodzić. Dlatego właśnie zmiana środowiska jest częstym impulsem do zmiany nawyków (w tym przypadku niestety również tych dobrych). Trening jednak wykonany bez problemu w towarzystwie mojej partnerki. Uwielbiam z nią ćwiczyć (niebawem pewnie pojawi się kilka artykułów nt dobrych nawyków w związku).

Dzień 9
Dziś trening wykonany na chwilę przed wyjazdem. Czasami zdarza mi się podróżować z moją partnerką do innych miast, a wtedy zawsze wykonuję trening przed wyjazdem. Dlatego, że kiedy już zawitamy w hotelu, to po pierwsze, otoczenie będzie inne, a więc będzie sprzyjało innym rzeczom niż trening. A po drugie, zmęczenie po podróży zawsze daje się we znaki. Umiejętność przewidywania tego jak będziesz się czuć w określonych okolicznościach jest szalenie ważna dla Twoich nawyków. Jeśli znasz siebie i swoje nawyki, to możesz zawczasu zaplanować wszystko tak, żeby pomimo okoliczności i tak zrobić to, co do Ciebie należy. “Plan B” musi znaleźć się w Twoim repertuarze jeśli chcesz dojść do 4 fazy w wyrabianiu nawyków.

Dzień 10
Dziś (z powodu pewnych zawirowań w ciągu dnia) trening zrobiony wieczorem, znów w towarzystwie mojej partnerki. Ja naprawdę uwielbiam z nią ćwiczyć.

Dzień 11
Poranny trening. Tym razem pompki w staniu na rękach. Moje ulubione ćwiczenie na barki. Dla tych z Was, których interesuje kalistenika to polecam na początek książkę “Skazany na trening” Paul Wade. W książce przybliżenie tematu tego treningu i pokazanie 6 podstawowych ćwiczeń o różnym stopniu zaawansowania, razem z gotowymi planami treningowymi.

Dzień 12
Ponownie trening zrobiony z rana, zgodnie z założeniami. Tym razem ćwiczenie pleców – mostki. Po tych kilku dniach treningu znów czuję, że wracam do formy. Lepiej wyglądam, lepiej się czuję i mam więcej energii. To przekłada się też na większą motywację do pracy. Kluczowe nawyki rządzą!

Dzień 13
Dziś szczęśliwa trzynastka. Ponownie różne wariacje pompek zrobione zaraz po przebudzeniu się. Dorzuciłem sobie jedną serię więcej – w końcu już ćwiczę kilka dni i mam trochę więcej siły. Bardzo częstym błędem popełnianym na początku treningu jest przecenianie swoich możliwości. Mi zdarzyło się to już tyle razy, że dziś jestem bardzo pokorny jeśli chodzi o trening. Nie raz i nie dwa zaczynając ponownie cykl treningowy, moja głowa pamiętała moje najlepsze wyniki, ale ciało nie mogło znieść aż takich ambicji.

Kiedy przestałem grać w piłkę zrobiłem sobie 3 miesiące przerwy od jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Po prostu musiałem odpocząć. Minęły 3 miesiące, a na moim brzuchu zaczął pojawiać się tłuszcz… którego nigdy tam nie było! Wszyscy powtarzali mi, że jeśli mam szybki metabolizm to nadwaga mi nie grozi, a jednak, mogłem już złapać pokaźny kawałek sadła z mojego brzucha. Wtedy przekonałem się, że nawet przy szybkim metaboliźmie można być grubym, więc wróciłem do treningów.

Postanowiłem biegać. Przez ostatnie 7 lat, biegałem minimum 5 km dziennie na treningach. Jednak po trzech miesiącach przerwy ledwo przebiegłem kilometr… Moja głowa pamiętała dobre czasy, ale moje płuca wołały o pomste do nieba. Wtedy też zrozumiałem, że do treningu podchodzi się powoli i systematycznie. Jeśli brakuje Ci pokory i systematyczności, to będziesz jak ci wszyscy sezonowcy, którzy na miesiąc przed wakacjami idą na siłownie w nadziei, że dzięki temu będą dobrze wyglądać w stroju kompielowym. A po wakacjach, przez kolejny rok, wpieprzają co popadnie i leżą na dupie przed telewizorem. Bez obrazy, ale nie mam szacunku dla takiego treningu. Nie tak buduje się nawyki. Jak oni chcą zrzucić w 1 miesiąc to, co chodowali przez 11 miesięcy? Idiotyzm.

Dzień 14
Dzisiejszy poranny trening to 4min interwału – tabata. Jest to bardzo intensywny trening, który trwa tylko 4min, ale jeśli wykona się go odpowiednio to puls wraca do normy dopiero po 10min. Sztuka polega na tym, żeby przy minimalnych przerwach wykonywać ćwiczenia na 100% swoich możliwości. Trening trwa tylko 4min, ale Ty masz dać z siebie maksa. Proste i bardzo obciążające organizm. Podczas treningu korzystam z aplikacji www.hardfox.com, która podpowiada mi kiedy zaczynam i kiedy kończę serie. Tabatę wykonuję raz w tygodniu jako dodatek do treningu siłowego.

Dzień 15
Dziś trening zrobiony wieczorem z moją partnerką. Po kilku przemyśleniach doszedłem do wniosku, że przyszedł czas zmienić porę treningów na wieczór, za to w doborowym towarzystwie. 30-dniowe Wyzwania są czasem na eksperymenty i optymalizację nawyków. Zobaczymy więc jak wieczorna pora sprawdzi się w praktyce.

Dzień 16
Dziś ponownie wieczony trening zrobiony bez większych przeszkód. Po rozmowie z moją partnerką ustaliliśmy, że ćwiczymy razem, co wieczór o godz 20:00. Stała godzina z nastawionym budzikiem pomoże nam pamiętać o treningu. No i podwójna motywacja też będzie nam służyć.

Dzień 17
Trening zrobiony chwilę po godz. 20:00. Godzina jest teraz dla mnie nową wskazówką, a dłuuuuugi ciepły prysznic nagrodą w pętli nawyku. Bardzo ważne jest ustalenie sobie odpowiedniej wskazówki i nagrody, bo dzięki temu mamy pewność, że tworzymy nawyk, a nie zwyczaj.

Dzień 18
Dziś wieczorny trening zrobiony o godz. 22:00. Trochę późno i już nie z taką energią jakbym sobie tego życzył, ale zawsze to trening. Przy tworzeniu nawyków bardzo ważną rzeczą jest nieprzerywanie nawyku. Choć badania pokazują, że jednorazowe przerwanie działania nie wpływa długofalowo na proces tworzenia nawyków, to moim zdaniem lepiej jest zrobić krótszy trening niż w ogóle go odpuścić.

Dzień 19
Trening zrobiony o godz. 18:00, przed wyjazdem w trasę. Tak jak napisałem wcześniej, trening robię zawsze przed podróżą, bo później zwyczajnie jestem już za bardzo zmęczony. Po tych kilku dniach wieczornych treningów dochodzę do wniosku, że jednak poranny trening jest dla mnie tym, czym dla niektórych jest poranna kawa. To już mój poranny rytuał. Dlatego ponownie wracam do treningów z rana z powodów, które opisywałem wcześniej.

Dzień 20
Ahhhh, jak dobrze zrobić poranny trening. Dziś przysiady na jednej nodze zaraz po wstainu z łóżka. Poranny trening znów wraca i tym razem zostaje na bardzo długo.

Dzień 21
Dziś znów trening z rana. Tym razem pompki w staniu na rękach. Po minionych 21 dniach, jak piszą w wielu książkach o nawykach, treninng powinien stać się już dla mnie nawykiem i nawet nie powienienem o nim myśleć… Oczywiście jest to jeden z pospolitych mitów o nawykach. Naukowcy ustalili już jednak ile tak naprawdę trwa wyrabianie nawyków. Dziś jednak czuję, że zbliżam sie do 3 z 4 faz mierzenia nawyków. To już daje postęp. Jednocześnie do końca wyzwania skupię się na tym, żeby ćwiczyć z samego rana, zaraz po tym jak wstanę z łóżka. Jeśli uda mi się to zrobić pomimo zbliżających się kolejnych szkoleń i wyjazdów, to będzie sukces.

Dzień 22
Dziś trening dla odmiany zrobiony z rana. Ćwiczenie mostków, bardzo wycięczające i angażujące wiele mięśni. 4 serie wystarczą, bo następnego dnia nie będę mógł chodzić, albo znowu mnie w krzyżu łupnie. Poza tym w treningu siłowym nie chodzi o ilość, ale o jakość i dobrą dźwignię.

Dzień 23
Ponownie trening zrobiony z samego rana. Miałem nie robić treningów przed szkoleniami, ale jednak zmianiam zdanie, dobrze się czuję po porannym treningu. Jeśli nie robię długiego i męczącego treningu, ale szybki i intensywny to trening przed szkoleniem mi pasuje. Poza tym dziś jestem cały dzień w podróży, więc to była jedyna możliwość na ćwiczenie. W mojej treningowej pętli nawyku wskazówką jest pościelenie łóżka, działaniem trening, a nagrodą długi ciepły prysznic. To ważne żeby ustalić sobie wspierającą pętlę, po to żeby tworzyć nawyk, a nie zwyczaj.

Dzień 24
Dziś trening brzucha zrobiony wieczorem. Jednak regularność treningów z rana jest w moim przypadku trudna, ze względu na nieregularny rytm dnia. Tak jak wspominałem, nie pracuję 8-16 za biurkiem, a nawyki najlepiej tworzą się właśnie w rutynowych działaniach. Mimo to w miarę możliwości dalej będę się starał robić treningi z rana, przed śniadaniem i pracą, a jeśli się nie uda, to wieczorami.

Dzień 25
Dziś pierwsza od początku wyzwania porażka. Opuszczony trening. Wymówką jest praca, podróż i zmęczenie, a prawdą to, że mi się najzwyczajniej w świecie nie chciało. Dzisiejszy dzień kończę refleksją i zastanawiam się, co zrobić żeby nie omijać w taki sposób treningów?

Dziń 26
Poranny trening barków. Dziś bez zmian. Udany trening z rana. Po wczorajszej porażce i odpuszczeniu treningu zainspirowałem się krótkim filmem z Elliottem Hulsem i postanowiłem jeszcze bardziej ułatwić sobie wyrobienie nawyku tworząc szczegółowy plan treningowy. W relacji z poprzednich dni wspomniałem o tym, że doskonale wiem, co mam ćwiczyć i jak to robić. Dziś jednak postanowiłem stworzyć szczegółowy plan i przelać wszystko z mojej głowy na papier. To ponownie krok w stronę rutyny, którą jest nawyk. Następnym razem nawet nie będę myślał, tylko otworzę zeszyt i już będę wiedział, co mam dzisiaj ćwiczyć.

Dzień 27
Dziś ponownie mostki. Tym razem według planu i z prowadzonym dziennikiem treningowym. W dzienniku będę zapisywał wszystko, co działo się podczas treningu. Ilość serii, ilość powtórzeń, porę dnia, to jak się czułem, itp. Dziennik treningowy i plan pomogą mi być jeszcze bardziej systematycznym w ćwiczeniach. Jednocześnie będę mógł śledzić mój rozwój treningowy i jeśli zauważę stagnację, to zawsze będę mógł „coś” zmienić.

Dzień 28
Powoli zbliżamy się do końca tego wyzwania, a ja czuję, że się dopiero rozkręcam. Dziś trening znów zrobiony z samego rana. Wszystko jest tak jak powinno, cały czas siła rośnie. Moje myśli powoli zaczynają zmierzać w stronę kolejnego 30-dniowego Wyzwania… Co by to mogło być tym razem? Chyba już wiem…

Dzień 29
Dzień rozpoczęty jak zazwyczaj – treningiem. Tym razem trening nierównych pompek. Oj dają w kość, dają. Przywykłem już do porannego treningu i trochę mi szkoda jak nie rozpocznę dnia dobrym treningiem. To dobrze, bo się już przyzwyczaiłem do wysiłku fizycznego. Dzięki niemu jestem w formie i mam więcej energii.

Dzień 30
Dziś kończy się moje 1# 30-dniowe Wyzwanie. Wyzwanie kończę treningiem nóg – przysiadami na jednej nodze. To był udany treningowy miesiąc.

PODSUMOWANIE 1# 30-dniowe Wyzwanie:

Przez ostatni miesiąc trenowałem fizycznie mój ulubiony trening – kalistenikę. Podczas tych 30 dni trochę się działo w trakcie. Raz ćwiczyłem wieczorami, raz z rana. Raz sam, raz z partnerką. Raz w domu, a raz, z racji zawodu, poza domem. Raz też nabawiłem się kontuzji przez co mój trening na 5 dni został wstrzymany.

Raz też zdarzyło mi się opuścić trening z lenistwa. Jednak tak jak pokazały te badania, jednorazowe opuszczenie treningu nie wpływa długofalowo na tworzenie nawyku. Dlatego jeśli odpuścisz 1 czy 2 treningi na 30 w miesiącu to można to sobie wybaczyć. Mentalne „katowanie się” nie jest wskazane.

Po tym wyzwaniu doszedłem do 3 wniosków:
– Moja pętla nawyku będzie wyglądać następująco: wskazówka – CT Fletcher (inspiracja), działanie – trening, nagroda – ciepły prysznic.
– Trening będę robił zaraz po przebudzeniu się.
– Kontynuuje ten nawyk, bo jest on jednym z moich kluczowych nawyków i bardzo pozytywnie wpływa na resztę mojego życia.